Cette routine de renforcement dure environ vingt minutes et utilise cinq mouvements. Faites-la une fois par semaine au départ, avec une difficulté laissant deux ou trois répétitions propres en réserve. Elle complète le running ; elle ne soigne pas une blessure et ne garantit pas de l’éviter.
Échauffez-vous pendant trois minutes
Marchez sur place, effectuez quelques flexions de chevilles, puis cinq squats partiels et cinq fentes arrière assistées de chaque côté. L’objectif est de vérifier l’amplitude et l’absence de douleur inhabituelle, pas de produire de la fatigue.
Réalisez deux tours des cinq mouvements
Faites défiler le tableau horizontalement pour voir toutes les colonnes.
| Mouvement | Dose de départ | Version plus simple |
|---|---|---|
| Squat vers une chaise | 8 à 12 répétitions | S’asseoir puis se relever avec les mains |
| Fente arrière | 6 à 10 par côté | Tenir un support et réduire l’amplitude |
| Élévation de mollets | 10 à 15 | Deux jambes avec support |
| Pont fessier | 10 à 15 | Réduire l’amplitude |
| Planche latérale | 15 à 30 secondes par côté | Appui sur les genoux |
Reposez-vous assez pour conserver une exécution stable. Une série n’est pas réussie si les dernières répétitions sont obtenues en perdant le contrôle.
Progressez avec une seule variable
Lorsque deux tours deviennent faciles pendant deux séances, ajoutez quelques répétitions, augmentez légèrement l’amplitude ou ajoutez une charge modeste. Ne changez pas simultanément volume, charge et difficulté. Notez la version utilisée pour rendre la séance comparable.
Placez la routine intelligemment
Vous pouvez la faire après une sortie facile afin de conserver un vrai jour sans entraînement, ou lors d’un jour séparé. Évitez de découvrir cette routine la veille d’une sortie longue ou d’un fractionné. Si les courbatures perturbent la course suivante, réduisez un tour ou simplifiez les mouvements.
Arrêtez face à une douleur précise
Une fatigue musculaire progressive est attendue. Une douleur articulaire, une sensation de dérobement, une douleur brutale ou une gêne qui augmente à chaque répétition ne le sont pas. Arrêtez le mouvement. Une blessure existante nécessite une sélection individualisée par un professionnel.
Ce que la recherche permet de dire
Une méta-analyse de 2024 n’a pas trouvé de réduction globale significative des blessures avec les programmes d’exercices chez les coureurs d’endurance. Une analyse secondaire suggérait un bénéfice lorsque les interventions étaient supervisées, mais plusieurs études étaient de faible qualité. La routine doit donc être présentée comme travail de capacité, pas comme assurance.
Poursuivez selon votre situation
- Revenir au guide parent : faire une routine de renforcement pour courir.
L’éclairage de la recherche
« Heavy resistance training, especially with nearly maximal loads, may be superior to plyometric training in improving running economy. »
Eihara et al., auteurs d’une revue systématique et méta-analyse sur le renforcement des coureurs — Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy, 2022.En français : L’entraînement en résistance lourde, surtout avec des charges presque maximales, pourrait être supérieur à la pliométrie pour améliorer l’économie de course.
Le renforcement peut compléter la course, mais les protocoles efficaces étudiés dépassent souvent les routines très légères vendues comme universelles.
