Ce programme prévoit deux séances de corps entier par semaine. Vous avancez seulement si les répétitions restent propres et si votre récupération est habituelle. Une semaine répétée n’est pas un retard ; elle évite de transformer le calendrier en contrainte arbitraire.
Les deux séances
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| Séance A | Séance B |
|---|---|
| Lever de chaise | Squat vers une chaise |
| Pompes au mur | Pompes inclinées adaptées |
| Pont fessier | Charnière de hanche sans charge |
| Tirage élastique sûr ou omission | Tirage élastique sûr ou omission |
| Gainage incliné | Dead bug simplifié ou gainage incliné |
Gardez deux ou trois répétitions possibles. Le tirage nécessite un matériel et un ancrage fiables ; n’improvisez pas sous une table légère.
Le calendrier ajustable
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| Semaine | Dose | Critère |
|---|---|---|
| 1 | 1 série de 6 à 8 répétitions | Calibrer les variantes |
| 2 | 1 à 2 séries de 8 répétitions | Geste stable le lendemain |
| 3 | 2 séries de 8 à 10 | Deux répétitions encore possibles |
| 4 | 2 séries ; une seule progression | Ajouter répétition, amplitude ou variante |
Some physical activity is better than doing none.
En français : Un peu d’activité physique vaut mieux que pas d’activité du tout.
Source : Organisation mondiale de la Santé.
Avancez, répétez ou allégez
- Avancez si la technique reste stable et la récupération normale.
- Répétez si la séance est terminée mais encore exigeante.
- Allégez si la fatigue déborde sur la séance suivante ou si le geste se dégrade.
La semaine minimale
Faites une séance de huit à douze minutes : échauffement, une série de lever de chaise, pompes au mur et pont fessier. Ne « rattrapez » pas la seconde séance. Reprenez ensuite le niveau précédent.
Après quatre semaines
Gardez le programme si vous progressez encore. Si chaque variante atteint facilement le haut de la fourchette, ajoutez une résistance sûre ou choisissez une variante un peu plus exigeante. Si une douleur persiste, le problème n’est pas de trouver une progression plus dure mais d’obtenir un avis adapté.
Préparez les règles de modification avant de commencer
Écrivez à l’avance ce qui déclenche un changement. Si vous terminez toutes les répétitions avec une amplitude stable et deux répétitions encore possibles, maintenez ou augmentez une seule variable. Si le dernier mouvement se déforme, répétez la même semaine. Si une douleur vive apparaît, arrêtez l’exercice concerné. Ces règles empêchent le calendrier de décider à la place de votre état réel.
Le programme ne couvre pas toutes les situations. Une maladie récente, une nuit très courte ou une activité physique inhabituelle peuvent justifier une séance minimale. À l’inverse, ne transformez pas une bonne journée en test maximal : vous ne saurez plus si les courbatures viennent du programme ou de l’excès ponctuel. Après quatre semaines, comparez les mêmes variantes. Une progression peut être un mouvement plus contrôlé, quelques répétitions supplémentaires ou une récupération plus facile ; elle ne se limite pas au poids soulevé. Conservez les notes de la première semaine pour effectuer cette comparaison sur des faits.
Pour continuer
Contenu général vérifié le 10 septembre 2026. Il ne remplace pas une évaluation individuelle.
