Pour débuter, utilisez une à deux séries de 6 à 12 répétitions par exercice et reposez-vous 60 à 120 secondes, davantage si nécessaire. Arrêtez la série avec deux ou trois répétitions encore possibles. Ces nombres sont des plages de réglage, pas une prescription médicale universelle.
Comprenez les trois réglages
- Répétition : une exécution complète du mouvement.
- Série : un groupe de répétitions avant le repos.
- Repos : le temps nécessaire pour recommencer avec une technique comparable.
For initial resistances, it is recommended that loads corresponding to 8-12 repetition maximum (RM) be used in novice training.
En français : Pour les résistances initiales, des charges correspondant à un maximum de 8 à 12 répétitions sont recommandées chez les débutants.
Source : American College of Sports Medicine.
Le « maximum de répétitions » implique une proximité avec l’effort maximal. Pour un public débutant sans encadrement, rester à distance de l’échec est une simplification prudente : choisissez une variante où 6 à 12 répétitions sont contrôlées et où vous pourriez encore en faire quelques-unes.
Réglage de départ
Faites défiler le tableau horizontalement pour voir toutes les colonnes.
| Exercice | Séries × répétitions | Repos indicatif |
|---|---|---|
| Squat vers chaise | 1–2 × 6–10 | 60–120 s |
| Pompes inclinées | 1–2 × 6–10 | 60–120 s |
| Pont fessier | 1–2 × 8–12 | 60–90 s |
| Gainage | 1–2 × 10–20 s | 60–90 s |
Le repos n’est pas du temps perdu
Des repos plus longs permettent souvent de conserver davantage de répétitions et de charge sur plusieurs séries. Pour un objectif général à domicile, repartez quand le souffle et la concentration permettent une exécution propre. Réduire le repos transforme aussi la séance en effort cardio-respiratoire ; ce n’est pas automatiquement meilleur.
Quand augmenter
Atteignez d’abord le haut de votre fourchette pendant deux séances propres. Ajoutez ensuite une répétition, une deuxième série ou une variante plus difficile — jamais les trois ensemble.
Réglez la série avec la qualité du dernier mouvement
La fourchette de six à douze répétitions n’est utile que si chaque répétition reste comparable. Arrêtez la série lorsque l’amplitude diminue, que l’élan remplace le contrôle ou que vous bloquez involontairement la respiration. Le nombre inscrit dans le programme vient après ces critères. Lors d’une première séance, une série suffit pour calibrer chaque exercice.
Le repos doit permettre de recommencer proprement. Si vous êtes encore essoufflé ou distrait après deux minutes, attendez davantage ou simplifiez la variante. Un repos court n’est pas un progrès s’il réduit toutes les séries suivantes. Pour augmenter la dose, atteignez d’abord le haut de la fourchette pendant deux séances bien récupérées. Ajoutez ensuite soit une répétition, soit une série, soit une résistance. Cette règle conserve une comparaison lisible et évite de transformer une progression modérée en hausse brutale du volume.
Conservez des repères simples
Notez le repos réellement nécessaire, pas seulement celui prévu. S’il s’allonge à chaque série, la variante ou le volume est probablement trop exigeant pour cette séance. Réduisez une série avant de raccourcir artificiellement les pauses.
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Contenu général vérifié le 10 septembre 2026. Il ne remplace pas une évaluation individuelle.
