Le squat débutant le plus simple à régler consiste à s’asseoir puis se relever d’une chaise stable. Ajustez la hauteur et l’amplitude afin de garder les pieds stables, de contrôler la descente et de vous relever sans élan. Il n’existe pas une position parfaite identique pour toutes les morphologies.
Installez un repère stable
- Placez la chaise contre un mur.
- Écartez les pieds dans une position naturelle, talons au sol.
- Reculez les hanches vers l’assise en pliant les genoux.
- Touchez ou asseyez-vous brièvement sans vous laisser tomber.
- Poussez le sol pour vous relever.
Les genoux peuvent avancer et leur trajectoire varie. Le critère principal est une trajectoire confortable et contrôlée, pas une règle rigide copiée sur une autre personne.
Il n’y a pas d’âge pour commencer ou reprendre une activité physique régulière, à condition de le faire progressivement.
Source : Assurance Maladie.
Choisissez votre niveau
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| Si… | Essayez… |
|---|---|
| Vous tombez sur l’assise | Une chaise plus haute ou un appui léger |
| Vous vous relevez avec les mains | Une amplitude plus petite |
| 10 répétitions sont faciles | Une descente plus lente ou une chaise légèrement plus basse |
| Vous perdez l’équilibre | Un support fixe à portée de main |
Les erreurs qui comptent vraiment
Se laisser tomber, décoller les talons malgré soi, accélérer pour sortir du bas ou poursuivre alors qu’une douleur modifie le mouvement sont des signaux d’adaptation. En revanche, chercher une largeur de pieds ou une profondeur universelle est une fausse précision.
Votre première dose
Faites une série de 6 à 10 répétitions, puis reposez-vous. Gardez deux ou trois répétitions possibles. Si l’état du lendemain est normal, répétez ou ajoutez une seconde série quelques jours plus tard.
Quand arrêter
Stoppez en cas de douleur vive, brutale, croissante, d’instabilité inhabituelle ou de douleur qui persiste et gêne la vie courante. Une vidéo ne peut pas déterminer la cause d’une douleur au genou, à la hanche ou au dos.
Adaptation minimale
Si la semaine est difficile, réduisez à une seule série facile ou reportez sans compensation. Une douleur ou une fatigue inhabituelle ne doit pas être contournée par cette version courte.
Adaptation minimale
Si la semaine est difficile, réduisez à une seule série facile ou reportez sans compensation. Une douleur ou une fatigue inhabituelle ne doit pas être contournée par cette version courte.
Filmez seulement pour observer un critère précis
Une courte vidéo de côté peut aider à vérifier si vous vous laissez tomber sur la chaise ou si l’amplitude change au fil des répétitions. Elle ne permet pas de diagnostiquer une douleur ni d’imposer une forme identique à toutes les morphologies. Choisissez un seul critère observable : pieds stables, descente contrôlée ou capacité à se relever sans élan. Corrigez-le avant d’en chercher un autre.
Si le mouvement reste difficile, surélevez l’assise avec un support stable ou réduisez l’amplitude. Si dix répétitions sont faciles, ralentissez la descente avant d’ajouter une charge. Une gêne légère et stable peut parfois disparaître avec une variante mieux adaptée ; une douleur vive, croissante, un gonflement ou une instabilité impose l’arrêt. Pour une douleur persistante au genou, à la hanche ou au dos, un professionnel doit évaluer la situation individuelle.
Pour continuer
- Voir la bibliothèque d’exercices
- Apprendre les pompes débutant
- Choisir un gainage débutant
- Savoir quand une douleur impose l’arrêt
- Revenir au guide complet
Contenu général vérifié le 10 septembre 2026. Il ne remplace pas une évaluation individuelle.
