Commencez les pompes contre un mur ou un plan de travail solide. Choisissez une hauteur permettant 6 à 12 répétitions où le corps reste aligné et les épaules confortables. Le passage au sol n’est pas un rite : baissez l’appui seulement quand la variante actuelle est maîtrisée.
Réglez la pompe au mur
- Posez les mains un peu plus larges que les épaules.
- Reculez les pieds et formez une ligne stable de la tête aux talons.
- Pliez les coudes et rapprochez le buste du support.
- Poussez sans hausser les épaules ni creuser le bas du dos.
Respirez pendant le mouvement. Une série où vous retenez involontairement votre souffle ou perdez l’alignement est déjà trop difficile ou trop longue.
For initial resistances, it is recommended that loads corresponding to 8-12 repetition maximum (RM) be used in novice training.
En français : Pour les résistances initiales, des charges correspondant à un maximum de 8 à 12 répétitions sont recommandées chez les débutants.
Source : American College of Sports Medicine.
Utilisez la hauteur comme réglage principal
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| Variante | Difficulté relative |
|---|---|
| Mur | La plus accessible |
| Plan de travail fixe | Intermédiaire |
| Meuble bas conçu pour supporter l’appui | Plus exigeante |
| Sol, genoux ou pieds | À tester sans obligation |
N’utilisez pas une table mobile, une chaise légère ou un objet qui peut glisser. La sécurité du support prime sur la progression.
Quand descendre l’appui
Lorsque vous réalisez deux séries de 10 à 12 répétitions avec la même amplitude et encore deux répétitions possibles, testez un support légèrement plus bas. Commencez à nouveau au bas de la fourchette.
Poignets et épaules
Une position sur poings, poignées ou support incliné change les contraintes, mais ne traite pas une douleur. Une douleur vive, une perte de force soudaine, une instabilité ou une gêne croissante impose l’arrêt et parfois un avis professionnel.
Version minimale
Une seule série de six pompes au mur suffit pour maintenir le geste un jour chargé. Ne la transformez pas en série maximale.
Mesurez la hauteur pour rendre la progression reproductible
Notez le support utilisé plutôt que de vous fier à l’impression. Passer d’un mur à un plan de travail change fortement la difficulté ; une baisse de quelques centimètres peut suffire. Testez le nouveau niveau avec une série courte et gardez plusieurs répétitions possibles. Si le bassin s’affaisse, si les épaules montent ou si l’amplitude diminue, remontez le support.
La stabilité du meuble est non négociable. Appuyez-vous uniquement sur une surface fixe, prévue pour résister à la poussée et qui ne peut pas glisser. Pour les poignets sensibles, un support incliné réduit souvent l’extension par rapport au sol, mais il ne traite pas une douleur. Une gêne qui augmente, une perte de force, un engourdissement ou une instabilité de l’épaule impose l’arrêt et un avis adapté. Le passage aux pompes au sol reste facultatif : la progression dépend de votre objectif, pas d’un standard social.
Pour continuer
- Voir tous les mouvements utiles
- Apprendre le squat avec une chaise
- Choisir un gainage débutant
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- Revenir au guide complet
Contenu général vérifié le 10 septembre 2026. Il ne remplace pas une évaluation individuelle.
